Todo mundo adora uma "refeição de trapaça" ou uma indulgência excessiva da comida de vez em quando, afinal — somos humanos. Alguns dos alimentos mais saborosos são, na verdade, alguns dos piores em termos de gordura e calorias. Mas não se preocupe! Você não tem que recorrer a viver como Tom Hanks em Castaway.
Há muita comida que você pode recorrer a esse sabor incrível e não vai comprometer o seu bem-estar. Trata-se de aprender por que certas comidas são ruins, para que você possa fazer melhores escolhas no dia-a-dia. Dito isso, aqui estão algumas minas dietéticas para tomar cuidado, e dar a volta por cima.
Gordura
Trans Um novo estudo publicado na revista Preventing Chronic Disease revelou que 84% dos alimentos embalados que listavam "0 gramas de gordura trans" em seu rótulo Fatos nutricionais ainda tinham óleo parcialmente hidrogenado (a principal fonte dietética de gordura trans) na lista de ingredientes. As leis atuais permitem que as empresas "arredondam" menos de 0,5 gramas de gordura trans por porção a zero.
A boa notícia? A quantidade de gordura trans que comemos caiu nos últimos 30 anos, de acordo com um estudo recente publicado no Journal of the American Heart Association. Os homens consomem 32% menos gordura trans, e as mulheres 35% menos do que em 1980. Ainda assim, 1,9% das calorias diárias dos homens e 1,7% das calorias diárias das mulheres vêm da gordura trans hoje (a American Heart Association recomenda limitar as gorduras trans a não mais do que 1% das calorias totais consumidas).
Mesmo alguns gramas diárias dessas gorduras aumentam o colesterol ruim, diminuem o colesterol bom e entupem artérias; e pesquisadores de Harvard estimam que as gorduras trans causam até 228.000 casos de doenças cardíacas e 50.000 mortes anualmente. Uma vez que 2 gramas é o máximo que você deve ter em um dia, permitir que alimentos com 0,5 grama ou menos se chamem de livre de gordura trans é um problema real. É melhor evitar comida trans-gorda completamente.
- Creme de café nondairy
Meio grama de gordura trans no creme pode rapidamente se transformar em múltiplo, já que os consumidores tendem a usar mais do que o tamanho de uma colher de chá por xícara (e o típico bebedor de café americano bebe uma média de três xícaras de joe por dia). Em muitos rótulos "0 trans-gordura", você pode encontrar óleos parcialmente hidrogenados como o segundo ou terceiro ingrediente listado.
- Pasta de amendoim
Algumas empresas usam óleos parcialmente hidrogenados para alcançar uma vida útil longa e textura cremosa, então verifique o rótulo. Para ser seguro, opte pela variedade natural; embora seja mais volumoso, também é mais saudável e normalmente feito apenas com sal e amendoim — não óleos carregados com gordura trans.
- Pizza Congelada
A gordura trans entra na massa de muitas pizzas congeladas, com cerca de 0,3 gramas em apenas uma fatia. A mãe de San Diego, Katie Simpson, processou a Nestlé por US$ 5 milhões no ano passado sobre o uso de gordura trans em suas pizzas congeladas vendidas pela DiGiorno, Stouffer's e California Pizza Kitchen. (O caso foi arquivado, pois ela conscientemente comprou e consumiu a pizza.) Uma solução? Faça sua própria torta em casa. #Popcorn É o seu grampo de filme de sexta à noite, mas pipoca micro-ondas coloca os holofotes em gorduras trans.
Os verdadeiros culpados são coberturas: o sabor da manteiga pode incluir 0,5 gramas de gordura trans por porção, enquanto o sabor de caramelo pode conter até 1,5 gramas. Algumas variedades extra-amanteigada podem ter até 15 gramas de gordura trans por saco, o que é muito fácil de inalar em uma sessão. "Fique longe da pipoca de micro-ondas", diz Napoli. "Basta fazer o ar antiquado pop ou usar um óleo real para estourar os grãos dentro."
- Cookies embalados
Até os amados Biscoitos Escoteiros ainda esgueiram um pouco de gordura trans, apesar de um rótulo que diz "livre de gordura trans". Você pode ser capaz de justificá-los porque eles só acontecem algumas vezes por ano, mas verifique se sua loja favorita comprou biscoitos são feitos com óleos de cozinha parcialmente hidrogenados, as chances são de que eles estão incluindo Chips Ahoy e Keebler, embora algumas marcas como Oreos agora usam óleos "oleicos altos" em vez disso para que eles possam fornecer cookies estáveis de prateleira a um custo razoável.
- Margarina
O consumo de margarina cresceu durante a escassez de manteiga da Segunda Guerra Mundial, com até Eleanor Roosevelt promovendo-a como sua cobertura de torrada de escolha. Mas é uma receita para sobrecarga de gordura trans. Para criar esse spread cremoso, óleos vegetais líquidos são explodidos com hidrogênio. Quanto mais sólida a margarina, mais ela foi hidrogenada. Muitos rótulos afirmam ter "0 gramas" de gordura trans, mas se o rótulo listar óleos parcialmente hidrogenados, essas pequenas quantidades de gordura trans podem somar quando você slather margarina em sua comida.
Xarope de milho de alta frutose (HFCS)
Este é um ingrediente que não existia antes de 1960, mas tem um forte apelo para os fabricantes de alimentos porque é muito doce, barato de fazer e fácil de armazenar. De acordo com David Zinczenko em The Abs Diet, o corpo humano não tem um interruptor de desligamento para HFCS do jeito que faz com açúcar real. Isso nos leva a continuar bebendo uma cola ou comendo doces muito depois de teríamos parado se eles fossem naturalmente adoçados.
Aqueles que prestam atenção ao que comem podem ter notado xarope de milho de alta frutose rastejando em um número alarmante de alimentos no corredor do supermercado. Os subsídios ao milho e outras tendências têm empurrado essa substância relativamente insalubre para muitos dos "grupos alimentares" gerais que compramos regularmente.
Aqui estão alguns dos itens populares de alimentos e bebidas que contêm xarope de milho de alta frutose, um elemento com muito açúcar que tem sido conhecido por contribuir para diabetes e outras condições quando consumido em excesso.
- Refrigerantes
Não é surpresa para a maioria de nós que refrigerante está cheio de xarope de milho de alta frutose. Para aqueles que não estão acostumados com a bebida, as coisas podem ser quase doentiamente doces. Mesmo variedades dietéticas podem ter uma grande quantidade deste adoçante. Adicione o fato de que máquinas de refrigerante podem ser encontradas na esquina, nos lobbies dos edifícios, e em quase qualquer área pública. Portanto, isso mostra que a obesidade e as condições relacionadas ao açúcar são vistas como uma questão mundial.
- Molhos e molho de salada
A maioria do ketchup acaba em batatas fritas, e alguns param para considerar que ele está realmente agindo para tornar as batatas fritas mais insalubres. Isso porque ele usa xarope de milho de alta frutose como seu ingrediente número 3 – pelo menos uma garrafa do ketchup
mais
vendido da América: Heinz. Há 4g de açúcar total, e a maioria virá do HFCS.
- Iogurte
Embora muitos dieters adicionem iogurte ao seu cardápio diário, é melhor que eles tenham cuidado com os adoçantes que ele contém, com muitas das marcas usando xarope de milho de alta frutose para torná-los gostosos. Ir com uma versão leve de iogurte, sem dúvida significa que você está recebendo um adoçante artificial, o que pode ser tão ruim quanto.
- Lanches Processados
Há outros itens que o consumidor médio não pensaria como candidatos do HFCS. Olhe para os rótulos para coisas como carnes empanadas ou itens de batata processado, e certifique-se de que o adoçante não está à espreita em algum lugar no rótulo.
Glutamato monossódico (MSG)
O glutamato monossódico, também conhecido como MSG, é um melhorador de alimentos comumente usado cujo sabor é descrito como umami-like. O sabor geralmente é dividido em quatro categorias: doce, salgado, azedo e amargo. Diz-se que o glutamato tem um quinto sabor único chamado umami, que é descrito como o sabor salgado das carnes.
O MSG é usado para melhorar esse chamado sabor umami e é conhecido por ter efeitos colaterais negativos mesmo quando ingerido em pequenas quantidades. Uma vez que o MSG é encontrado com tanta frequência em alimentos processados, é muito difícil evitar, exceto nos casos em que a embalagem especificamente afirma que o produto não contém MSG. Mesmo assim, o ácido glutamico livre fabricado pode ser encontrado de diferentes formas, como a levedura de torula.
MSG, levedura de torula, extratos de levedura e proteínas hidrolise podem elevar os níveis de glutamato, que por sua vez estimula os neurônios. Glutamatos produzidos sinteticamente podem ter nomes diferentes, mas são essencialmente MSG. Alguns glutamatos comuns fortemente relacionados ao MSG incluem proteínas hidrolisadas, leveduras autolisadas, concentrados de proteínas, extrato de levedura, ácido glutamico, e a lista continua.
Esses glutamatos podem ser encontrados em itens de mercearia muito comuns, como iogurte de baixa gordura, batatas fritas enlatadas e a maioria dos alimentos com sabor de rancho e queijo. Em um estudo de 2014 publicado na Life Science, pesquisadores descobriram que ratos jovens tratados com MSG eram mais suscetíveis ao desenvolvimento de ansiedade e comportamentos depressivos.
- Salsicha vegana do café da manhã
Torula (Candida utilis) é uma espécie de levedura que se tornou popular como um aditivo alimentar em alimentos vegetarianos e veganos. Levedura de torula pode emprestar carne bovina um sabor mais saboroso e carnudo. Não surpreende, também é comumente adicionado a hambúrgueres vegetarianos e produtos alimentares sem carne. O aditivo alimentar é feito pelo cultivo da levedura em um ambiente controlado no qual foi alimentado com açúcar e minerais de melaço ou madeira.
Após a colheita inicial, a levedura será disposta para ser limpa e seca. As salsichas de café da manhã apple maple da Field Roast contêm extrato de levedura e "sabor natural de fumaça de hickory com levedura de torula". Os Frankfurters desta marca também usam "extrato de levedura naturalmente aromatizado" que é outro termo para MSG. Seu Assado de Celebração também usa "extrato de levedura naturalmente aromatizado".
- Pedaços de Bacon
Talvez isso não seja uma surpresa, mas muitas marcas que vendem pedaços com sabor de bacon incluem os pedaços de bacon bac'n pieces da MSG. McCormick contém extrato de levedura e guanylate de desodium, outro melhorador de sabor que é frequentemente usado em conjunto com os pedaços de bacon da MSG. Safeway contém levedura autolisada, e as bits sabor bacon do Bac-O têm proteína vegetal hidrolisada, todos os quais são outros nomes para MSG.
- Hambúrguer vegetariano e nuggets
Se você já comeu um Gardenburger Portabella Veggie Burger ou um MorningStar Farms Grillers California Turk'y Burger, então você comeu levedura de torula! Gardenburger Portabella Veggie Burger e MorningStar Farms Grillers California Turk'y Burger ambos contêm levedura torula. MorningStar Farms Chik'n Nuggets contém extrato de levedura autolisada e extrato de levedura.
- Frituras
Reserve as altas quantidades de gordura trans, gordura saturada, calorias e colesterol que vêm com alimentos fritos, já que isso já foi coberto muitas vezes antes e a maioria de nós já sabe sobre esses perigos. Outra razão para evitar comer fritura é que a maioria deles conterá MSG.
Uma das maneiras mais fáceis de obter frituras com MSG nele é parar no KFC e pedir qualquer coisa frita de seu menu. Eles não são os únicos culpados, não por um tiro no escuro. O MSG é predominante em tantos alimentos embalados. Se ele vem de um grande fornecedor de alimentos, é frito e vem em um pacote, ele vai conter alguma quantidade de MSG.
Adoçante
Artificial Entre em qualquer mercearia de caixa grande e você verá que adoçantes artificiais estão por toda parte. Eles são enfiados em refrigerantes, assados e sucos de frutas para fazê-los sabor doce sem as calorias extras. A maioria dos produtos que contêm adoçantes artificiais geralmente são rotulados como "dieta" ou "açúcar reduzido", mas nem todos são (você pode até encontrar alguns em alimentos que afirmam ter ingredientes "naturais").
Como nem sempre são claramente rotulados em embalagens de alimentos, os consumidores podem não perceber que estão comendo. Adoçantes artificiais estão sob os holofotes há décadas, como os defensores da alimentação saudável apontam que eles podem vir com uma lista de efeitos colaterais, muito parecido com uma droga.
Os efeitos colaterais que são reivindicados por aqueles contra adoçantes como aspartame incluem algumas condições realmente graves, como depressão, insônia, cegueira, zumbido, urticária, e um fator contribuinte para coisas como Alzheimer e ESM.
- Alimentos e Bebidas Leves
Se você está consciente de calorias, você pode ser atraído por alimentos que são anunciados como Lite ou Light, já que eles terão menos calorias do que seus colegas regulares. Mas o que você está trocando as calorias é tipicamente adoçantes artificiais que podem ser livres de calorias, mas têm seus próprios efeitos colaterais e riscos à saúde.
- Coca-Cola Diet
Refrigerantes diet não contêm xarope de milho de alta frutose, mas em seu lugar são adoçantes como aspartame. Aspartame teve um mau rap na época em que alguns estudos mal feitos o ligavam ao câncer. Cientistas descobriram recentemente, no entanto, que a ligação não se sustenta. Ainda assim, aqueles com uma doença rara chamada fenilketonuria (PKU) podem ser sensíveis ao produto químico.
O debate sobre se aspartame é tão ruim quanto as alegações que estão sendo feitas, mas por que se envolver com isso? Definitivamente não é bom para você, e se você está bebendo bebidas dietéticas você está preocupado com sua saúde e bem-estar. É melhor substituí-los por bebidas naturais que são baixas em calorias, mas ainda têm algum sabor, como chá verde.
- Lanches Embalados
Muitas dessas embalagens de lanches vêm em 100 tamanhos calóricos, o que agrada a muitos dieters. Mas, a fim de fazê-los provar bem e não adicionar muito ao resultado final, eles incluem diferentes adoçantes artificiais sem nome neles. Se isso é ruim ou não para você está sendo questionado, mas eles certamente não são bons para você, e é um pouco irritante quando eles não vão dizer exatamente o que está na comida.
Sódio
Altos níveis de sódio, ou sal, podem realmente causar estragos em seu corpo. Não só faz com que você retenha água, mas também aumenta a pressão arterial e pode levar a complicações com o coração. Quase todos os pacientes cardíacos são colocados em uma dieta de baixo teor de sódio, se sofreram um ataque cardíaco, derrame ou estão em risco para eles. Faz sentido observar seus níveis de sódio muito antes de chegar ao ponto de um médico dizer-lhe para fazê-lo, ou forçá-lo a uma dieta para ajudar a salvar sua vida.
- Cheese
Cheese also has copious amounts of saturated fat and cholesterol, which is why you want to go easy on it as far as your daily diet goes. But there is another factor of cheese to consider, and that is the amount of sodium it contains. Be sure to stay away from Cheez Whiz, as that has almost a quarter of the RDA of sodium in one serving. And even cheeses that are often considered healthy pack of sodium punch. For example feta cheese has about half the daily limit of sodium in a 100-gram serving.
- Salty Snacks
The problem with salty snacks is that the salt makes you keep eating them. Once you have the salty flavour on your taste buds you automatically reach for another chip. And the sodium is only one concern, as these snacks are usually cooked in partially hydrogenated oils giving them trans-fats, and use artificial seasonings and flavourings.
- Frozen Meal
The frozen food section of your grocery store can be another hiding place for salt. Frozen meals like pizza or meatloaf dinners might contain up to 1,800 mg of sodium — enough to put you over the AHA's daily limit in just one meal. Excess salt causes your body to retain fluid, which will not only leave you feeling bloated, but can also lead to high blood pressure. Look for low-sodium options or, better yet, cook your own meals from scratch.
- Bread And Tortillas
When it comes to breads, rolls, and tortillas, once again, you need to read the labels carefully. Don't assume that all grains are the same. One 6-inch flour tortilla can contain more than 200 mg of sodium, and that number jumps to over 500 mg for a 10-inch tortilla. Instead, choose plain corn tortillas, which contain just 11 mg of sodium for each 6-inch round.
And if you're grilling this summer, a hamburger bun can add an additional 250 mg of sodium to your meal. Instead, try swapping in a lettuce wrap or Portobello mushroom bun for added nutrients and flavour, without any extra sodium.
Calories
Food high in calories can really add to your waistline in a hurry if you’re not careful. The reason they’re so sneaky is because you can consume hundreds of calories quickly and not even be aware of it. A popular dieting theory is that the fewer calories taken in the more weight you’ll lose, all else being equal. That’s why you see people going on low-calorie diets and trying to burn calories in the gym. You don’t have to go to extremes, but minding the calories you consume will lead to a healthier you.
- Pasta Dishes
A plain bowl of pasta won’t ruin your day, calorically speaking, but pasta often serves as the foundation for more calorie-laden dishes. A nice slab of Lasagna Classico from Olive Garden for example can tip the charts at 850 calories, more than half of the calories allotted to some dieters. That doesn’t leave much for the rest of the day. Also consider a small serving of Spaghetti with Meatballs from Buca di Beppo that tips the tables at 916 calories.
- Chocolate
Dark chocolate is making a surge as a health food, but milk chocolate still rules the market and is the easiest to come by. The only problem is that it’s not as healthy for you as it’s easy to ramp up the calories if you have a chocolate binging episode. There are 3.4 calories in each M&M, 73 in each piece of Godiva chocolate, and 23 in each Hug version of Hershey’s Kisses.
Carbohydrates
It’s not as if you have to go low-carb or no-carb but you should still keep an eye on your carbohydrate intake. In fact there’s even a recommended daily allowance set at 130g. Why are too many carbs unhealthy? Food high in carbohydrates will be digested quickly and tend to increase your blood sugar levels.
This causes a release of insulin, which produces glycogen which gets stored in the body as fat. They’re also responsible for making you feel hungry again quickly, and can lead to more eating and overeating than would otherwise happen.
- Bagels
For a long time bagels were thought of as a healthy way to start the day, until the no-carb fad came along. Now they are gaining popularity again, but is it justified? A plain bagel from Einstein Bros. Bagels contains 59g of carbohydrates, and uses up 45% of your daily allowance. Chances are when you’re having a bagel, you’re not leaving it plain and are topping it off with cream cheese, butter, jelly, or making a breakfast sandwich with it, which only makes it less healthy for you.
- Coffee Drinks
Uma xícara de Joe normal não vai danificar seus níveis de carboidratos para o dia, mas quando você ficar todo chique você está finalmente criando um coquetel infundido com carboidratos. Um cappuccino médio do McCafe no McDonald's custará 12g de carboidratos, e um café com leite de tamanho médio, mesmo com xarope sem açúcar, ainda te coloca em 44g de carboidratos, quase garantindo que você vai passar por cima do seu orçamento diário.
- Pipoca de Filme
Nenhuma lista de comida não saudável estaria completa sem pipoca de filme. Isso pode caber em muitas categorias, incluindo muitas calorias, muita gordura saturada, muito MSG, gordura trans de óleo hidrogenado, e isso nem conta a cobertura de "manteiga". Mas além de tudo isso, tem muitos carboidratos. Um balde de grande porte tem cerca de 90g de carboidratos, com esse número variando por localização.